Protein

Die wichtigste Aufgabe im Umgang mit Protein ist gleichzeitig die bekannteste: Muskelaufbau und Muskelerhalt. Wer Muskeln aufbauen will, muss Sport treiben. Selbst die beste Ernährung kann daran nichts ändern. Ist die sportliche Aktivität ausreichend intensiv und stimuliert sie die Muskeln optimal, wachsen die Muskelfasern. Dieses Wachstum lässt sich durch eine gezielte Ernährung mit ausreichend Protein fördern.

Für maximalen Muskelaufbau während intensiver Belastung sollten wir über den Tag verteilt mehrere Portionen mit jeweils etwa 20 bis 25 g Protein zu uns nehmen. Die meisten Studien zeigen, dass Molkenprotein die beste Proteinquelle für diesen Zweck ist. Milch enthält hauptsächlich zwei Proteine: Kasein (80 %) und Molkenprotein (20 %).

Ihre Wirkung auf den Körper ist unterschiedlich. Molkenprotein wird schneller verdaut und unterstützt den Muskelaufbau während gezielten Trainings besser. Im Sport ist Molkenprotein daher im Vorteil. Der Proteinbedarf des Menschen hängt primär vom Alter ab. Gesundheitsbehörden wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfehlen seit Langem 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene. Heute halten viele Experten eine etwas höhere Menge von etwa 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht für angemessen.

In jedem Fall ist es besser, Protein über den Tag verteilt in Portionen aufzunehmen, anstatt alles auf einmal. Sportler haben einen höheren Proteinbedarf als Menschen mit geringer sportlicher Betätigung. Sie benötigen während intensiver Trainingseinheiten zusätzliches Protein, um die Reparatur- und Regenerationsprozesse nach dem Training zu unterstützen. Je nach Sportart und Trainingsumfang liegt der Proteinbedarf 10–70 % über dem Durchschnittswert für Nicht-Sportler.