Allenamento della forza per principianti

Di cosa si tratta:

• Il tuo obiettivo

• Metodo di allenamento

• Frequenza di allenamento

• Cos'è un antagonista?

• Riscaldamento e stretching

• La corretta esecuzione

• Alimentazione

• Aspetti medici

• Esercizi a corpo libero

• Chi è il tuo compagno di allenamento?

Se stai cercando consigli sull'allenamento della forza per principianti, potresti aver già scelto il tipo di workout ideale per te. Congratulazioni: sei partito con il piede giusto! Affinché l'allenamento della forza sia un'attività sana ed efficace, è importante tenere a mente alcuni aspetti. Questo ti aiuterà a ottimizzare l'efficacia del tuo allenamento e a farlo funzionare al meglio per te. Questi consigli per principianti sulla pianificazione dell'allenamento servono anche a garantire che tu non commetta errori che potrebbero rovinarti il divertimento. Leggi quindi attentamente i nostri suggerimenti e il tuo progetto di allenamento sarà pronto a decollare!

1. Il tuo obiettivo

Il primo consiglio per principianti nell'allenamento della forza inizia con la definizione del tuo obiettivo, poiché è questo a determinare il metodo di allenamento. Fondamentalmente, ci sono due tipi di obiettivi: la costruzione muscolare e la definizione. Se hai poca massa muscolare, dovresti iniziare a costruirla; l'allenamento della forza massima è l'ideale per questo scopo (scoprirai più avanti di cosa si tratta). Se invece hai già una buona base muscolare (magari perché svolgi un lavoro fisico) ma i muscoli non sono ancora ben definiti, la strada da seguire è l'allenamento di forza resistente.

Puoi anche porti altri obiettivi, come rinforzare la schiena, ridurre il peso in eccesso o tonificare le gambe, ma si basano tutti sulla costruzione muscolare o sulla definizione attraverso gli esercizi corretti.

2. Metodo di allenamento

Ci sono due fattori principali che determinano il tuo allenamento della forza: il peso e il numero di ripetizioni. Solo se ti alleni nel modo corretto puoi ottenere i risultati che desideri.

L'allenamento della forza massima dovrebbe essere strutturato in modo da permetterti di eseguire circa 5-8 ripetizioni. Per l'allenamento di forza resistente, si parla invece di circa 10-15 ripetizioni. Ciò significa che il peso sarà maggiore per la costruzione muscolare rispetto alla definizione. L'aspetto fondamentale per entrambi i metodi è che dovresti riuscire a completare l'ultima ripetizione a fatica. Se riesci a finire la serie di ripetizioni con facilità, è indispensabile aumentare il peso.

Per chi inizia, anche le serie (o set) sono importanti. Le ripetizioni completate in un singolo esercizio formano una serie. La regola qui è: una sola non basta. Dovresti eseguire da due a tre serie per ogni esercizio, facendo una pausa nel mezzo per recuperare completamente.

3. Frequenza di allenamento

Quando inizi l'allenamento della forza e cominci a immaginare i grandi risultati che puoi raggiungere, potresti lasciarti trascinare dall'entusiasmo. Tuttavia, non è una buona idea allenarsi tutti i giorni: è proprio durante la fase di recupero che il muscolo fa ciò che deve fare, ovvero modificarsi e crescere. Se ti alleni troppo spesso, rischi di sottoporlo a uno sforzo eccessivo. Ecco perché i nostri consigli sottolineano questo messaggio: includi sempre il tempo di recupero!

Se però desideri allenarti più di due o tre volte a settimana, c'è un piccolo trucco: puoi fare un allenamento in "split" (multifrequenza o scheda divisa). I professionisti chiamano così la suddivisione dei gruppi muscolari durante la settimana. Ad esempio, potresti concentrarti su gambe e addome due giorni a settimana e riservare altri due giorni a schiena, petto e braccia.

4. L'antagonista

Ogni muscolo ha un suo corrispettivo opposto. Per i bicipiti è il tricipite. Per la parte anteriore della coscia (il quadricipite) è la parte posteriore (i bicipiti femorali). Per l'addome è la parte bassa della schiena. Per il petto è la parte alta della schiena, e così via. È fondamentale allenare sempre il muscolo e il suo antagonista in egual misura, perché questa è la base per una buona postura, che non solo è bella da vedere, ma è essenziale per una colonna vertebrale sana e caricata in modo uniforme.

5. Riscaldamento e stretching

Muscoli caldi e una circolazione attiva sono indispensabili per un allenamento privo di infortuni. Puoi fare qualche giro di corsa o, se ti alleni in palestra, usare per qualche minuto uno stepper, un vogatore, un tapis roulant, una cyclette o un'ellittica.

Dopo l'allenamento, è importante fare stretching per i muscoli che sono stati sollecitati. Questo perché l'allenamento della forza accorcia i muscoli e li rende più sensibili agli strappi. Inoltre, allungandoti delicatamente potrai ridurre l'indolenzimento muscolare (i DOMS) del giorno successivo.

6. La corretta esecuzione

Al primo posto della lista? Eseguire gli esercizi correttamente! L'ideale sarebbe imparare i movimenti in palestra con un istruttore competente ed esperto, che sappia esattamente come correggerti. Questo evita che una cattiva esecuzione si radichi, compromettendo l'efficacia del tuo allenamento. Una volta padroneggiati gli esercizi, potrai allenarti da solo.

Un consiglio extra: Puoi allenarti con i macchinari o con i pesi liberi (come manubri o dischi). Se sei un principiante, l'opzione dei macchinari è fortemente raccomandata. I movimenti guidati che offrono, infatti, aiutano a mantenere la traiettoria corretta dell'esercizio. È comunque importante che un allenatore ti spieghi come regolare le impostazioni affinché tutto sia adatto alla tua corporatura.

7. Alimentazione

All'inizio gli integratori alimentari non giocano un ruolo così cruciale. Per ora è sufficiente una dieta sana, idealmente povera di grassi e ricca di proteine. Ciononostante, vale il famoso detto: "Gli addominali si fanno in cucina". A nulla serve avere i muscoli per la "tartaruga" se ci sono ancora dei cuscinetti di grasso a coprirli. Fai attenzione alle tue scelte alimentari e all'apporto calorico. E, come per qualsiasi sport: bevi molto! L'acqua naturale è l'ideale.

8. Aspetti medici

Una piccola nota di cautela è d'obbligo. Se desideri iniziare l'allenamento della forza per motivi di salute o terapeutici, dovresti consultare il tuo medico e iniziare solo dopo aver ottenuto il suo consenso. E, naturalmente: se non ti senti bene, specialmente se hai la febbre, prenditi una pausa dall'allenamento. Se hai subito un infortunio, è importante non ricominciare a sollevare pesi finché non sarai tornato perfettamente in forma.

9. Esercizi a corpo libero

Gli esercizi a corpo libero (bodyweight) sono quelli che si eseguono senza sovraccarichi esterni, sfruttando unicamente il peso del proprio corpo. Tra questi ci sono flessioni (piegamenti sulle braccia), plank, squat e sit-up. Sono ottimi per un allenamento efficace quando sei in viaggio e si possono fare facilmente in una stanza d'albergo o in vacanza. Su Internet si trovano tantissimi video da seguire passo dopo passo. Essendo spesso ideali per i principianti, non potevano mancare in questa guida.

10. Chi è il tuo compagno di allenamento?

Un training buddy è un partner che ti supporta durante l'allenamento e viceversa. Può darti la motivazione necessaria per allenarti, ad esempio quando preferiresti restare sul divano piuttosto che andare in palestra. Un compagno di allenamento può essere il tuo migliore amico, il tuo partner o anche qualcuno conosciuto direttamente in palestra. Potete spronarvi a vicenda e incoraggiarvi quando le cose non vanno per il verso giusto.

I nostri 10 consigli per principianti sono pensati per darti una base solida. Abbigliamento sportivo comodo, scarpe da ginnastica, un asciugamano e una bottiglia d'acqua: sei pronto per iniziare. Molte palestre offrono una sessione di prova gratuita e senza alcun impegno. Trova la tua motivazione e comincia. Oggi stesso!