Motiviert bleiben

Worum es geht:

10 Tipps, um den inneren Schweinehund zu besiegen:

• Tipp 1: Wähle ein passendes Projekt
• Tipp 2: Bleib realistisch
• Tipp 3: Arbeite dich mit kleinen Erfolgen hoch
• Tipp 4: Reserviere Zeit in deinem Kalender
• Tipp 5: Habe einen Plan
• Tipp 6: Schaffe das richtige Umfeld für dein Projekt
• Tipp 7: Teile deine Durchhalteprobleme
• Tipp 8: Übe dich in Geduld
• Tipp 9: Willenskraft zählt
• Tipp 10: Belohne dich selbst

Besiege den natürlichen Feind deines Erfolgs für immer.

Das Thema Motivation scheint in der gefühlten Unvereinbarkeit von Theorie und Praxis zu liegen. Denn natürlich weißt du genau, warum Bewegung wichtig ist. Doch während die eine Gehirnhälfte gute Vorsätze fasst, meldet sich die andere längst mit Widerwillen. Wenn du dich oft dabei erwischst, wie du im Kopf Ausreden hin- und herüberlegst, ist es Zeit, deinem inneren Schweinehund die Rote Karte zu zeigen.

Tipp 1: Wähle ein passendes Projekt

Auch wenn du von Freunden und Bekannten immer wieder hörst, wie effektiv die neuste Trend-Sportart des Jahres ist: Vertraue lieber auf dein Bauchgefühl. Social Media und das Internet im Allgemeinen platzen praktisch aus allen Nähten vor neuen Trends und versuchen, dir die eine oder andere Sportart schmackhaft zu machen. In erster Linie zählt jedoch, womit du dich am wohlsten fühlst. Wenn du mehr Spaß als Stress hast, fällt es dir viel leichter, deinen inneren Widerstand zu überwinden und deine Motivation hochzuhalten.

Tipp 2: Bleib realistisch

Einer der größten Fehler, den viele ehrgeizige Menschen machen, ist, sich zu Beginn unerreichbare Ziele zu setzen. Das erzeugt ungewollten Druck und hemmt dich mehr, als es dir hilft. Schließlich kann man den Mount Everest nicht einfach so besteigen – vorher sollte man zumindest ein ausführliches Trainingslager absolviert haben. Natürlich ist es völlig in Ordnung, das ultimative Ziel vor Augen zu haben, den Gipfel zu erreichen. Aber wie bei den meisten erfolgreichen Wegen im Leben erreichst du dein Ziel viel schneller, wenn du mehrere kleine Schritte machst. Unterteile dein Projekt daher in überschaubare Etappen. Sie geben ihm Struktur und sind auch mental ein wirklich kluger Schachzug. Denn wenn du merkst, dass du ein Zwischenziel erreicht hast, schießt deine Motivation durch die Decke. Los geht's!

Tipp 3: Arbeite dich mit kleinen Erfolgen hoch

Bevor du aufs Ganze gehst, ist es eine gute Idee, mit ein paar leichten Übungen zu beginnen. Denn dein innerer Schweinehund braucht ein bisschen Aufwärmzeit, bevor es richtig losgehen kann. Das Verletzungsrisiko ist bei nicht aufgewärmten Muskeln deutlich höher. Um deine neu gewonnene Motivation nicht durch eine Sportverletzung zu zunichtezumachen, empfiehlt es sich, zuerst ein paar Gewohnheiten im Alltag zu ändern. Du kannst ganz leicht mehr Bewegung in deinen Tagesablauf integrieren, indem du das Auto stehen lässt und überschaubare Strecken zu Fuß gehst. Auch Fahrradfahren ist eine tolle Möglichkeit, die Motivation hochzuhalten und den inneren Schweinehund auf Distanz zu halten.

Tipp 4: Reserviere Zeit in deinem Kalender

Um die Ernsthaftigkeit deines Vorhabens zu untermauern, solltest du dir im Kalender genügend Zeit reservieren. Wenn du dich fragst, wann du Zeit für dein Projekt hast, schreibe alle Aktivitäten des Tages mit ihrer voraussichtlichen Dauer auf ein Blatt Papier. Prüfe dann, wie viel Zeit übrig bleibt, wenn du Schlaf und Arbeit / Studium / Schule abziehst. Einen wesentlichen Teil der verbleibenden Zeit kannst du dann für dein Projekt nutzen – und im Nu wird dein innerer Zweifler ziemlich leise werden. Durch Visualisierung kannst du deiner Motivation einen echten Schub verleihen.

Tipp 5: Habe einen Plan

Damit du nicht in alte Muster zurückfällst und deinen inneren Schweinehund nicht fütterst, steigere deine Motivation, indem du dein Projekt genau planst. Trage es wie jeden anderen Termin in deinen Kalender ein und mache es zu einem festen Bestandteil deines Tagesablaufs. So wird es verbindlicher und gewinnt an Bedeutung. Schließlich würdest du einen notwendigen Zahnarzttermin auch nicht einfach leichtfertig absagen. Warum sollte das bei deinem Projekt anders sein?

Tipp 6: Schaffe das richtige Umfeld für dein Projekt

Ist dir schon einmal aufgefallen, dass du umso fester aufs Gaspedal trittst, je dynamischer die Klänge aus deiner Autowaage sind? Das liegt daran, dass Rhythmen deine Reaktionen stimulieren. Was wiederum bedeutet, dass Musik extrem effektiv für deine Motivation ist und dir hilft, deinen inneren Zweifler zum Schweigen zu bringen. Gönne dir das Vergnügen, dir vorab deine ultimative Playlist zusammenzustellen, und lass dich von den Beats der Musik antreiben. Nicht nur dein Körper reagiert automatisch; auch dein Geist entspannt sich sofort und wird empfänglicher dafür, durchzuhalten, bis du Erfolg hast.

Tipp 7: Teile deine Durchhalteprobleme

Es gibt einen guten Grund für das Sprichwort „Geteiltes Leid ist halbes Leid“. In Bezug auf das Durchhaltevermögen hat es Vorteile, die Strecke nicht komplett alleine zu bewältigen. Zum einen macht es viel mehr Spaß, Trainingseinheiten mit einem Freund, Bekannten oder Kollegen zu absolvieren – mit der Aussicht auf einen Plausch in der Pause. Außerdem ist es viel schöner, das Nützliche mit dem Angenehmen zu verbinden und die Trainingseinheit bei einem Kaffee ausklingen zu lassen. Wenn du einen Trainingspartner hast, wirst du zudem weniger wahrscheinlich dem inneren Schweinehund nachgeben. Ihr könnt eure Motivation gegenseitig anfeuern, indem ihr euch zum Durchhalten ermutigt.

Tipp 8: Übe dich in Geduld

Sei dir bewusst, dass auch Rom nicht an einem Tag erbaut wurde. Eingefahrene Verhaltensmuster dauerhaft zu ändern, erfordert etwas Geduld und Durchhaltevermögen. Erwarte nicht, dass es leicht wird. Aber sei auch nicht zu hart zu dir selbst. Vielleicht erreichst du einen Punkt, an dem du am liebsten aufgeben würdest. Denke in diesem Moment daran, dass genau an dieser Stelle andere die Entscheidung getroffen haben, nicht das weiterzuverfolgen, womit du eines Tages belohnt wirst. Selbst wenn du dich von deinem inneren Zweifler überwältigt fühlst: In naher Zukunft wirst du wissen, warum es sich gelohnt hat, durchzuhalten und nicht umzukehren. Motivation ist ein hartes Stück Arbeit. Aber irgendwann wirst du vor Stolz platzen, weil du nicht einfach aufgegeben hast – denn du wirst dein Ziel definitiv erreichen!

Tipp 9: Willenskraft zählt

Es ist möglich, dass du die gesteckten Ziele nicht oder nicht so erreichst, wie du es dir vorgestellt hast. Wenn sich dein innerer Zweifler an dieser Stelle einmischt, hast du alle Werkzeuge zur Hand, um ihn in seine Schranken zu weisen. Denn statt Schuldgefühle zu haben, nicht genug für den Erfolg getan zu haben, kannst du zu Recht von dir behaupten, immer dein Bestes gegeben zu haben. Wenn du dein (Zwischen-)Ziel nicht erreicht hast, lag es nicht vollkommen in deiner Reichweite – und du hast immer noch alle Zeit der Welt, weiter an deinem Erfolg zu arbeiten. Mit der richtigen Einstellung kannst du deine Motivation auf einem konstant hohen Niveau halten und erlaubst deinem inneren Zweifler nicht, alles infragestellen, was du bisher erreicht hast.

Tipp 10: Belohne dich selbst

So wie auf einen fleißigen Hund beim Training ein Leckerli wartet, ist eine Belohnung für jede erreichte Etappe ein weiterer Baustein im Baukastensystem namens Motivation. Um deine Motivation zu stärken statt deinen inneren Schweinehund, kannst du dir in regelmäßigen Abständen mit gutem Gewissen etwas gönnen. Es ist jedoch eine kluge Idee, alles zu vermeiden, was deinen Trainingserfolg schmelzen lässt. Eine fettige Pizza nach dem Sport zu verschlingen, ist definitiv kontraproduktiv. Nach der Sporteinheit jedoch ein Wellness-Schmankerl einzulegen und bei einem muskelwärmenden Bad, guter Musik, einem Glas Wein und entspannenden Düften abzuschalten, ist sowohl eine Belohnung für deine harte Arbeit und deine Ausdauer als auch ein erholendes Erlebnis.