Stress im Alltag reduzieren

Worum es geht:

• Warum Stress im Alltag immer weiter zunimmt
• Warum Cortisol ein Risikofaktor ist
• Achten Sie auf Ihren Schlaf
• Sport entspannt Geist und Körper
• Verlassen Sie stressige Situationen und tanken Sie Energie
• Glückshormone freisetzen
• Beziehungen pflegen
• Mit anderen über Stress sprechen
• Gezielte Entspannung in den Alltag integrieren

Wer beruflich oder privat häufig unter Stress leidet, schüttet vermehrt Cortisol aus. Und das wiederum ist der Gesundheit abträglich. Deshalb ist es wichtig, dass Sie lernen, wie Sie Stress im Alltag minimieren können. Dadurch senken Sie den Spiegel des Hormons Cortisol nachhaltig mit dem Ergebnis, dass Sie sich sowohl mental als auch körperlich besser fühlen.

Warum Stress im Alltag immer weiter zunimmt

Die meisten Menschen in Deutschland fühlen sich dauerhaft oder zumindest regelmäßig gestresst. Ob Druck bei der Arbeit, in der Schule oder an der Universität: Es ist das Ergebnis des Lebens in einer Leistungsgesellschaft. Wer die anstehenden Aufgaben nicht bewältigt, gilt schnell als Versager oder schwach. Deshalb versuchen so viele Menschen, jeden Tag unter großem Stress ihr Bestes zu geben. Nur die wenigsten bedenken, wie sie sich dabei eigentlich fühlen.

Geben Sie täglich alles, um es jedem recht zu machen? Dann müssen Sie mit einem erhöhten Cortisolspiegel rechnen, der aus dem ständigen Stress resultiert. Der Körper schüttet dieses Hormon aus, um leistungsfähig zu bleiben. Das ist an sich eine sinnvolle Reaktion des menschlichen Körpers. Wenn Stress jedoch chronisch wird, belastet er Ihren Körper.

Auch das Internet und die Nutzung von Social Media sorgen in der heutigen Zeit für immer mehr Stress. Wir sind uns ständig bewusst, was in unserer unmittelbaren und weiteren Umgebung passiert. Es wird erwartet, dass Sie jederzeit erreichbar sind, ständig anderen antworten und E-Mails sofort beantworten. Das führt dazu, dass Sie nie wirklich abschalten können; Ihr Körper bleibt dauerhaft in einer Art Standby-Modus. Wenn Sie dann noch einen stressigen Job haben oder durch eine große Familie zu Hause kaum Rückzugsmöglichkeiten finden, kann das krank machen.

Warum Cortisol ein Risikofaktor ist

Der Körper produziert Cortisol, wenn wir uns in einer stressigen Situation befinden. Der Blutzuckerspiegel steigt, das Immunsystem und sogar Entzündungen werden gehemmt. Auf Dauer belastet dies den Körper und schwächt ihn. Viele Menschen, die viel Stress haben und hohe Cortisolspiegel aufweisen, schlafen schlecht, sind daher ständig müde und leiden unter schlechtem Gedächtnis sowie verminderter Konzentration.

Da das Immunsystem unter einem hohen Cortisolspiegel leidet, fangen sich gestresste Menschen häufiger Erkältungen ein. Der Körper ist so sehr damit beschäftigt, alle seine Funktionen auf Hochtouren zu fahren, dass er sich nicht mehr ausreichend vor Krankheitserregern und Krankheiten schützen kann.

Achten Sie auf Ihren Schlaf

Wenn Sie in der Schule oder bei der Arbeit hart arbeiten müssen, müssen Sie die Energie Ihres Körpers nachts wieder auffüllen. Der Mensch kann Stress standhalten, aber nur, wenn er gut schläft. Um eine gute Nachtruhe zu genießen, vermeiden Sie abends Koffein und essen Sie nur eine leichte Mahlzeit. Auch die Schlafhygiene ist wichtig. Gehen Sie tagsüber nicht ins Bett, um zu lesen oder fernzusehen; nutzen Sie es nur zum Schlafen. Dann weiß Ihr Körper, dass es eine Umgebung zum Schlafen ist und sonst nichts. Das erleichtert das schnelle Einschlafen. Auch gezielte Entspannungsübungen und spezielle Musik zum Einschlafen können helfen.

Sport entspannt Geist und Körper

Psychischer Stress lässt sich mit Sport lindern. Achten Sie jedoch darauf, dass es sich nicht um eine Sportart handelt, die Ihnen erneuten Stress verursacht. Wenn Sie beispielsweise mit dem Druck von Mannschaftssportarten nicht umgehen können, versuchen Sie, sich alleine an der frischen Luft zu bewegen. Aktivität wie Walken, Joggen und Radfahren kann sehr entspannend sein. Achten Sie darauf, dass Sie sich regelmäßig bewegen. Mehrmals wöchentlich eine halbe Stunde strammen Schrittes zu gehen, hilft mehr gegen Stress, als wenn Sie sich einmal die Woche im Fitnessstudio verausgaben.

Verlassen Sie stressige Situationen und tanken Sie Energie

Nur wer sich selbst gut kennt und auf die eigenen Befindlichkeiten achtet, kann negative Gedanken stoppen. Nehmen Sie bewusst wahr, wenn Sie sich an einem bestimmten Tag oder in einer bestimmten Situation sehr gestresst fühlen. Versuchen Sie in solchen Momenten, die Situation für einen Augenblick zu verlassen, um sich zu sammeln. Vielleicht müssen Sie morgen eine wichtige Rede halten, eine Prüfung ablegen oder eine große Aufgabe erledigen. Natürlich müssen Sie die verbleibende Zeit nutzen. Dennoch schadet es nicht, zwischendurch eine Pause einzulegen, um frische Luft zu schnappen oder ein gutes Buch zu lesen. Das senkt Ihren Cortisolspiegel, und Sie können danach mit neuer Energie an die Arbeit gehen. Manchmal profitiert sogar das Endergebnis davon, wenn Sie sich bei der Bewältigung der Aufgabe weniger gestresst fühlen.

Glückshormone freisetzen

Wenn Sie Freude an Ihren Aufgaben haben, verspüren Sie weniger Stress. Es gibt auch positiven Stress, der nicht zur Ausschüttung von Cortisol führt, sondern stattdessen Glückshormone produziert. Versuchen Sie, Ihren täglichen Aufgaben und Verpflichtungen immer positiv gegenüberzustehen. Das gelingt in der Praxis besser, wenn Sie sich selbst belohnen und die positive Seite Ihres Handelns sehen. Vielleicht müssen Sie beispielsweise gemeinsam mit Kollegen ein stressiges Projekt übernehmen und abschließen. Genießen Sie in diesem Fall den Kontakt mit Gleichgesinnten, anstatt sich ständig mit Ihren Kollegen zu vergleichen.

Beziehungen pflegen

Wer sich von anderen ab und zu helfen lässt, leidet deutlich weniger unter Stress. Dafür ist es wichtig, dass Sie gute Beziehungen zu Kollegen oder Mitschülern und natürlich zu Ihrer Familie pflegen. Gemeinsame Aktivitäten und auch die Planung von Treffen funktionieren dann ebenfalls besser. Wenn Sie freundliche Menschen um sich haben, auf die Sie sich immer verlassen können, senkt das automatisch Ihren Stresspegel. Natürlich sollten Sie auch für Ihre Mitmenschen da sein, wenn diese Hilfe brauchen. Kurz gesagt: Ein gesundes soziales Umfeld muss gepflegt werden. Dieser Aufwand lohnt sich, denn gute persönliche Beziehungen reduzieren Stress.

Mit anderen über Stress sprechen

Wenn Sie beispielsweise am Arbeitsplatz offen darüber sprechen können, was Sie belastet, werden Sie weniger Stress verspüren. Es liegt jedoch bis zu einem gewissen Grad auch an Ihnen, anderen offen zu sagen, wie Sie sich fühlen. Vielleicht fühlen Sie sich an einem Tag nicht so gut und müssen etwas kürzertreten. Sagen Sie das offen, und Ihr Umfeld wird sicherlich Rücksicht nehmen. Das nimmt den Stress aus der Situation und lässt Sie entspannter an Ihre Aufgaben herangehen. Stehen Sie zu Ihren Emotionen und versuchen Sie nicht, etwas vorzutäuschen. Auf Dauer ist es ziemlich anstrengend, immer jemand sein zu wollen, der man nicht ist.

Stehen Sie zu Ihren Stärken und Schwächen. Das nimmt viel Druck aus der Kommunikation mit anderen Menschen. Wenn Sie unter sozialem Stress leiden, kann sich dieser innerhalb kurzer Zeit verbessern, indem Sie mehr auf sich selbst und weniger auf die Erwartungen anderer achten. Wenn es Ihnen nicht gut geht, vielleicht wegen akuten Stresses, sagen Sie es. Nette Menschen werden Rücksicht nehmen und Ihnen vielleicht sogar den Rücken freihalten.

Gezielte Entspannung in den Alltag integrieren

Manchmal muss man seinen gesamten Tagesablauf ändern, um seinen Stresspegel wirklich zu senken. Ist Ihr Tag immer so vollgepackt, dass Sie kaum Zeit haben, die Dinge zu tun, die Sie eigentlich lieben? Schaffen Sie sich aktiv wieder mehr Freiraum für Hobbys oder Sport! Manchmal haben wir uns einfach zu viel vorgenommen und müssen uns das selbst eingestehen. Streichen Sie all die Dinge aus Ihrem Kalender, die Ihnen nicht wichtig sind. Gehen Sie zum Beispiel nicht mit Freunden zu einer Veranstaltung, wenn Sie gar nicht wirklich hinwollen. In solchen Fällen müssen Sie jedem Pflichtgefühl widerstehen und stattdessen darauf hören, was Sie eigentlich wollen. Das Leben ist viel zu kurz, um immer nur das zu tun, was andere von einem erwarten.

Wenn das etwas für Sie ist, könnten Sie sich auch gezielt eine halbe bis eine Stunde am Tag für Entspannungsübungen reservieren. Am besten recherchieren Sie dazu ein wenig im Internet. Dort finden Sie zahlreiche Videoanleitungen für Entspannungsübungen sowie Videos zu Yoga, Meditation etc. Vielleicht gefällt Ihnen eine Entspannungstechnik so gut, dass Sie diese regelmäßig anwenden möchten, vielleicht mit der passenden Musik und in einem entspannten Ambiente. Mit etwas Übung hilft Ihnen das, sich eine Auszeit vom Alltag zu nehmen und neue Kraft zu tanken.

Wenn Sie wenig Zeit oder Lust auf spezifische Übungen haben, besorgen Sie sich einen Anti-Stress-Ball. Sie können ihn bei Bedarf rollen, kneten und drücken, um beim Arbeiten oder Lernen Stress abzubauen. Am besten schauen Sie sich auch dazu Videos oder schriftliche Anleitungen an, damit Sie den Ball möglichst effektiv nutzen und Ihren Cortisolspiegel senken.