Krafttraining für Anfänger

Worum es geht:

1. Ihr Ziel
2. Trainingsmethode
3. Trainingshäufigkeit
4. Was ist ein Antagonist?
5. Aufwärmen und Dehnen
6. Die richtige Ausführung
7. Ernährung
8. Medizinische Aspekte
9. Eigengewichtsübungen
10. Wer ist Ihr Trainingspartner?

Wenn Sie nach Tipps für den Einstieg ins Krafttraining suchen, haben Sie sich möglicherweise bereits für ein Workout entschieden, das ideal für Sie ist. Herzlichen Glückwunsch – Sie sind auf einem guten Weg! Damit Krafttraining ein gesundes und effektives Training wird, sollten Sie einige Dinge beachten. Das hilft Ihnen, die Wirksamkeit Ihres Trainings zu optimieren und es für sich zu nutzen. Diese Einsteigertipps zur Planung des Krafttrainings sollen auch sicherstellen, dass Sie keine Fehler machen, die Ihnen den Spaß verderben könnten. Lesen Sie unsere Tipps daher aufmerksam durch, und Ihr Trainingsprojekt kann losgehen!

1. Ihr Ziel

Der erste Einsteigertipp für das Krafttraining beginnt mit der Festlegung Ihres Ziels. Denn dieses bestimmt Ihre Trainingsmethode. Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Trainingszielen: Muskelaufbau und Definition. Wenn Sie wenig Muskelmasse haben, sollten Sie mit dem Muskelaufbau beginnen. Dafür eignet sich Maximalkrafttraining. Was das genau ist, lesen Sie weiter unten. Wenn Sie bereits Muskeln haben (vielleicht weil Sie diese beruflich beanspruchen), diese aber noch nicht gut definiert sind, ist Kraftausdauertraining der richtige Weg (mehr dazu später).

Es gibt auch andere Ziele, die Sie sich setzen können, wie die Stärkung des Rückens, das Reduzieren von Übergewicht oder das Straffen der Beine. Diese basieren jedoch alle darauf, mit den richtigen Übungen entweder Muskeln aufzubauen oder sie zu definieren.

2. Trainingsmethode

Es gibt zwei Hauptfaktoren, die Ihr Krafttraining bestimmen: das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen. Nur wenn Sie richtig trainieren, können Sie die Ergebnisse erzielen, die Ihnen wichtig sind.

Das Maximalkrafttraining sollte so gestaltet sein, dass Sie etwa 5 bis 8 Wiederholungen schaffen. Beim Kraftausdauertraining sind es ca. 10 bis 15 Wiederholungen. Das bedeutet, dass das Gewicht beim Muskelaufbautraining größer ist als bei der Muskeldefinition. Wichtig bei beiden Methoden ist, dass Sie die letzte Wiederholung gerade noch so bewältigen können. Wenn Sie die Wiederholungsserie leicht absolvieren können, ist es unerlässlich, das Gewicht zu erhöhen.

Für Krafttraining-Anfänger sind auch die Sätze wichtig. Die Wiederholungen, die Sie in einer Übung absolvieren, werden als Satz bezeichnet. Und hier gilt die Regel: Einer ist nicht genug. Sie sollten zwei bis drei Sätze pro Übung machen und dazwischen eine Pause einlegen, um sich vollständig zu erholen.

3. Trainingshäufigkeit

Wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen und sich die tollen Ergebnisse ausmalen, die Sie erzielen können, lassen Sie sich vielleicht etwas mitreißen. Es ist jedoch keine gute Idee, jeden Tag zu trainieren, denn während der Erholungsphase tut der Muskel das, was er tun soll: Er verändert sich. Wenn Sie zu oft trainieren, überlasten Sie ihn möglicherweise. Deshalb betonen unsere Krafttraining-Tipps für Anfänger auch die Botschaft: Planen Sie Erholungszeiten ein!

Es gibt jedoch einen kleinen Trick, den Sie anwenden können, wenn Sie mehr als zwei- oder dreimal Woche trainieren möchten. Sie können einen „Split-Trainingsplan“ machen – so nennen Profis die Aufteilung des Trainingsfokus beim Krafttraining. Sie könnten sich beispielsweise an zwei Tagen in der Woche auf Beine und Bauch konzentrieren und zwei andere Tage für Rücken, Brust und Arme reservieren.

4. Der Antagonist

Jeder Muskel hat einen Gegenspieler (Antagonisten). Für den Bizeps ist es der Trizeps. Für die Vorderseite des Oberschenkels (Quadriceps) ist es die Rückseite des Oberschenkels (Hamstrings). Für den Bauch ist es der untere Rücken. Für die Brust ist es der obere Rücken. Und so weiter. Es ist wichtig, dass Sie den Muskel und seinen Antagonisten immer gleichmäßig trainieren, denn das ist die Grundlage für eine gute Körperhaltung, die nicht nur gut aussieht, sondern auch wichtig für eine gesunde und gleichmäßig belastete Wirbelsäule ist.

5. Aufwärmen und Dehnen

Aufgewärmte Muskeln und ein aktivierter Kreislauf sind unerlässlich für ein verletzungsfreies Training. Sie können ein paar Runden laufen oder, wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, für einige Minuten einen Stepper, ein Rudergerät, ein Laufband, ein Fahrrad oder einen Crosstrainer nutzen.

Nach dem Training ist es wichtig, die beanspruchten Muskeln zu dehnen. Denn Krafttraining verkürzt die Muskeln und macht sie anfälliger für Risse. Durch sanftes Dehnen können Sie zudem Muskelkater am nächsten Tag reduzieren.

6. Die richtige Ausführung

Ganz oben auf der Liste? Die richtige Ausführung der Übungen! Idealerweise lernen Sie dies im Fitnessstudio mit einem kompetenten und erfahrenen Trainer, der genau weiß, wie er Sie korrigieren muss. Das verhindert, dass sich eine falsche Ausführung einschleicht und die Wirkung Ihres Trainings beeinträchtigt. Sobald Sie die Übungen beherrschen, können Sie alleine trainieren.

Ein Zusatztipp: Sie können an Geräten oder mit freien Gewichten (z. B. Hanteln oder Hantelscheiben) trainieren. Für Anfänger ist die Option mit Geräten sehr zu empfehlen. Denn die dadurch vorgegebenen Bewegungsabläufe entsprechen der korrekten Ausführung der Übung. Wichtig ist jedoch, dass ein Trainer Ihnen erklärt, was bei den Einstellungen beachtet werden muss, damit alles optimal auf Sie abgestimmt ist.

7. Ernährung

Als Anfänger spielen Nahrungsergänzungsmittel keine so große Rolle. Eine gesunde Ernährung (idealerweise fettarm und proteinreich) reicht fürs Erste aus. Dennoch gilt das bekannte Sprichwort: „Abs are made in the kitchen“ (Ein Waschbrettbauch entsteht in der Küche). Es nützt nichts, wenn Sie die Muskeln für Ihr Sixpack haben, diese aber noch von kleinen Fettpolstern verdeckt werden. Achten Sie also auf Ihre Lebensmittelauswahl und die Kalorienzufuhr. Und was für jeden Sport wichtig ist: Trinken Sie viel! Stilles Wasser ist ideal.

8. Medizinische Aspekte

Ein kleiner Warnhinweis ist bezüglich dieser Krafttraining-Tipps für Anfänger ebenfalls wichtig. Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen mit dem Krafttraining beginnen möchten, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren und erst anfangen, wenn dieser Ihnen sein Einverständnis gegeben hat. Und natürlich gilt: Wenn Sie krank sind, insbesondere wenn Sie Fieber haben, machen Sie eine Trainingspause. Wenn Sie eine Verletzung hatten, ist es wichtig, dass Sie erst wieder mit dem Krafttraining beginnen, wenn Sie wieder richtig fit sind.

9. Eigengewichtsübungen

Eigengewichtsübungen (Bodyweight-Übungen) sind Übungen, die Sie ohne Gewichte durchführen, das heißt, bei denen nur Ihr eigenes Körpergewicht zum Einsatz kommt. Dazu gehören Liegestütze, Planks, Kniebeugen und Sit-ups. Solche Übungen eignen sich hervorragend für ein effektives Training unterwegs und können problemlos im Hotelzimmer oder im Urlaub durchgeführt werden. Im Internet gibt es zudem zahlreiche Videos zum Mitmachen. Sie sind oft ideal für Anfänger, weshalb diese Übungen bei unseren Krafttraining-Tipps für Einsteiger nicht fehlen dürfen.

10. Wer ist Ihr Trainingspartner?

Ein Trainingspartner (Trainingsbuddy) ist ein Partner, der Sie beim Training unterstützt und umgekehrt. Er kann Ihnen auch die nötige Motivation zum Training geben, wenn Sie beispielsweise lieber auf dem Sofa bleiben als ins Fitnessstudio gehen würden. Ein Trainingspartner kann Ihr bester Freund, Ihr Partner oder sogar jemand sein, den Sie im Fitnessstudio kennengelernt haben. Sie können sich gegenseitig anspornen und auch aufheitern, wenn es mal nicht so gut läuft.

Unsere 10 Krafttraining-Tipps für Anfänger sollen Ihnen einen soliden Start ermöglichen. Bequeme Sportkleidung, Ihre Sportschuhe, ein Handtuch und eine Flasche Wasser – schon kann es losgehen. Viele Fitnessstudios bieten ein Probetraining an, das kostenlos und absolut unverbindlich ist. Finden Sie also Ihre Motivation und legen Sie los. Heute noch!