So vermeidest du die 5 grössten Trainingsfehler:

Worum es geht:

Trainingsfehler 1: Das Hamsterrad des immer Gleichen
Trainingsfehler 2: Das Plateau
Trainingsfehler 3: Falsche Ausführung
Trainingsfehler 4: „Viel hilft viel“
Trainingsfehler 5: „Training ist alles, was zählt“

Egal ob du für einen Marathon trainierst, ein paar Kilos verlieren möchtest oder Functional Fitness und Krafttraining für dich entdeckt hast: ein sportlicher Lifestyle wirkt sich positiv auf dich, dein Mindset, deinen Körper und deine mentale Gesundheit aus.

Das heisst aber natürlich nicht, dass du beim Sport automatisch alles richtig machst. Die grössten Trainingsfehler können dich schnell um hart erarbeitete Erfolge bringen oder dich langfristig in deiner Leistungsfähigkeit einschränken. Wir verraten dir, welche Fehler du auf jeden Fall vermeiden solltest und wie du kleinere und grössere Fehler in jedem Training umgehst.

Fehler erkennen, analysieren und angehen

Gerade wenn man eigentlich die besten Absichten hat und alles richtig machen möchte, lauern die potenziellen Fallstricke. Die grössten Trainingsfehler sind nicht nur während einer Session frustrierend, sie verhindern den richtigen Fortschritt und können im schlimmsten Fall zu ernsthaften Verletzungen führen. Jede Verletzung kann dich Wochen oder Monate zurückwerfen und das ist mehr als frustrierend, wenn man sich ein festes Ziel gesteckt hat. Achte also immer darauf, dass du Übungen richtig ausführst, dich nicht übernimmst und lerne, gravierende Trainingsfehler zu erkennen. Denn einmal eingeschlichene Fehler werden schnell zur Routine und aus dieser Routine auszubrechen ist dann schwer.

Trainingsfehler 1: Das Hamsterrad des immer Gleichen

Im Prinzip handelt es sich hier eher um einen kleineren Trainingsfehler, die Auswirkungen können jedoch enorm sein. Und zudem schöpfst du dein Potenzial nicht richtig aus.

Immer auf die gleiche Weise zu trainieren, ist für dein Trainingsmindset und deine Motivation nicht sonderlich förderlich. Letztlich gewöhnt sich dein Körper an die Wiederholung und wird nicht wirklich gefordert, stattdessen spulst du nur noch deine gewohnte Routine ab. Der Morgenlauf wird so einfach zu einem weiteren To-Do. Da wird es dann natürlich umso verlockender, das Training auch mal ausfallen zu lassen. Und es kommt zu keinem Fortschritt. Wie soll es auch, wenn man Tag für Tag und Woche für Woche das gleiche Training wiederholt?

Die Lösung: Achte immer auf Abwechslung. Das können neue Übungen sein, mehr Wiederholungen, Workouts mit progressivem Widerstand oder eine komplett neue Sportart. Oft sind es Kleinigkeiten, die eine grosse Wirkung erzielen. Ein kurzer Sprint beim Laufen, Squat Jumps oder eine Medizinball beim Home-Workout können oft schon den Unterschied ausmachen.

Trainingsfehler 2: Das Plateau

Eng mit dem eben genannten Hamsterrad verbunden ist das Plateau, das an sich kein Trainingsfehler ist. Denn das Plateau ist leider ganz normal. Es beschreibt eine stagnierende Leistung nach anfänglichen Erfolgen und dafür gibt es ganz verschiedene Gründe.

Dass du am Anfang eines Trainings schnelle Fortschritte machst, hat verschiedene Gründe. Zum einen wachsen Muskeln schneller, wenn sie zu Beginn schwach sind. Aber auch in deinem Kopf passiert gerade am Anfang viel und deine ersten Erfolge im Sport verdankst du primär den Vernetzungen in deinem Gehirn. Wenn Neuronen neu verknüpft werden, fallen Übungen von Session zu Session oft deutlich leichter. Nach einer Weile bleiben die anfänglichen Erfolge aus und man kommt an ein Leistungsplateau. Deine Leistung stagniert und das kann frustrierend sein.

Die Lösung: Plateaus sind ein normaler Teil des Trainings. Irgendwann werden Verbesserungen schwerer zu erzielen und das hat nichts Ungewöhnliches an sich. Das zu wissen ist bereits ein wichtiger Schritt. Sorge für Abwechslung beim Workout und behalte den Spass bei, auch wenn Fortschritte etwas langsamer werden. Motiviere dich mit Freunden oder Musik beim Training, so überwindest du auch kleinere Trainingsfehler.

Trainingsfehler 3: Falsche Ausführung

Erfolge kann man langsam und auf dem richtigen Weg erreichen, oder man kann sie erzwingen. Natürlich ist es immer toll, wenn man seine PB (Personal Best) bricht. Egal ob man schneller ist oder mehr Gewicht hebt, diese Highlights motivieren und zeigen, wie man als Sportler gewachsen ist.

Doch diese Form des selbstauferlegten „Leistungsdrucks“ ist auch eine der häufigsten Ursachen für einen der schlimmsten Trainingsfehler: die falsche Ausführung. Gerade Anfänger brauchen einfach eine professionelle Begleitung, um Übungen richtig auszuführen. Doch auch ambitionierte Sportler und Profis sind nicht vor einer schlechten Ausführung gefeit. In vielen Crossfit Boxen werden nur die Wiederholungen gezählt, wie man bei einem Pull-Up über die Stange kommt, ist nicht relevant. Eine falsche Ausführung ist einer der schlimmsten Trainingsfehler und ein absolutes No-Go.

Sie wirkt sich nämlich entscheidend auf deinen Körper aus. Deine Muskeln wachsen nur, wenn du sie richtig beanspruchst. Ein Bizepscurl lebt zum Beispiel davon, dass du deinen Bizeps arbeitest und nicht die Langhantel aus der Hüfte zur Schulter wuchtest. Die falsche Ausführung sorgt also dafür, dass die Muskeln, die du ansprechen möchtest, nicht wachsen, du täuschst dich also selbst. Gleichzeitig baust du keine koordinativen und stabilisierenden Muskeln auf, was die Gesundheit deiner Gelenke gefährdet.

Die Lösung: Trainiere als Anfänger immer unter professioneller Aufsicht, lasse dir Übungen erklären und demonstrieren. Gerade wenn du von fixierten Positionen an Geräten zu freien Gewichten wechselst. Kontrolliere deine Haltung auch im Spiegel und lerne, ein Gefühl für deine Haltung zu bekommen. Mit der Zeit weisst du dann bei welchen Übungen du welche Körperpartien festhalten musst und lernst dies bewusst zu steuern.

Trainingsfehler 4: „Viel hilft viel“

Einer der beliebtesten Leitsätze klassischer „Muckibuden“ ist der Grundgedanke, dass mehr Training auch mehr Erfolge bedeutet. Das ist einer der schlimmsten Trainingsfehler, denn übermässige Belastung erhöht nicht deine Chancen auf eine bessere Muskeldefinition und Leistung, sondern nur die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung. Muskeln wachsen in den Ruhephasen. Während des Trainings passiert also relativ wenig, erst nach dem Training werden die Wachstumsimpulse gesetzt.

Als Faustregel solltest du 48 Stunden zwischen zwei Trainingseinheiten lassen, damit sich deine Muskeln und Gelenke vollständig erholen können und du für neue Erfolge bereit bist. Nimm dich auch innerhalb einer Session nicht zu sehr ran, denn zu viel Ehrgeiz kann eine schlampige Ausführung verursachen.

Die Lösung: Wenn du gerne viel trainierst, ist das kein Problem, sorge einfach für die richtige Verteilung. Wenn du am Montag und Mittwoch im Gym Arme und Brust trainierst, geh am Dienstag Laufen, konzentriere dich am Donnerstag auf den Rücken und geh am Freitag Klettern. Das Wochenende darfst du sogar komplett freinehmen. So umgehst du einen der häufigsten Trainingsfehler und holst aus jeder Session das Maximum heraus.

Trainingsfehler 5: „Training ist alles, was zählt“

Du hast heute Sport gemacht, da darfst du dir doch die Schokolade gönnen? Chips in der Mensa, kein Problem! Danach fährst du ja noch eine Runde mit dem Rad.

Trainingsfehler passieren nicht nur in deinem Trainingsumfeld, sondern auch davor und danach. Dein Körper braucht eine ausgewogene Mischung aus Training, Erholung und Ernährung. Baue mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und proteinreiche Lebensmittel in deinen Speiseplan ein und vermeide zu viel ungesundes Fett und Zucker. Wem es schwerfällt auf den Nachtisch zu verzichten, dem bieten Chiefs^® Protein Puddings oder Proteindrinks eine leckere Alternative. Es braucht die richtige Kombination, um echte Erfolge zu erzielen.

Die Lösung: Versuche, die richtigen Elemente in deinen Alltag zu integrieren. Gönn dir Ruhe, mach eine Pause, schlaf ausreichend und lege mehr Wert auf eine ausgewogene Ernährung. Nur wenn du alle Kraft und Energie hast, wird deine nächste Session ein echter Erfolg.

Vermeide die häufigsten Trainingsfehler und maximiere deinen Erfolg

Wenn du diese entscheidenden Fehler beim Training vermeidest und eine gesunde Trainingspraxis beibehältst, legst du den Grundstein für eine nachhaltige Veränderung deines Lebensstils. Ohne Verletzungen und Rückschläge kannst du den Sport richtig geniessen und deine verbesserte Form hilft dir, wirklich gesunde Fortschritte zu machen.

Sport ist eine der besten Möglichkeiten, um im Leben Balance zu finden und du musst deinen Alltag nicht in ein olympisches Trainingslager verwandeln, um besser auszusehen und dich besser zu fühlen. Und das ist vielleicht das Schönste am Sport: Du gestaltest deine eigenen Erfolge und die positiven Auswirkungen werden sich auch ausserhalb des Trainings bemerkbar machen.